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Lundi 19 Mars 2018Mon programme de sport sur une semaine
Mon programme de sport sur une semaine

Comment réussir à caser trois heures de sport par semaine dans un emploi du temps surchargé ou quand on n'est pas très motivé ? Claude Leroy, coach athlé santé, a relevé le défi.



 


Claude Leroy vous propose un programme de remise en forme, sur une semaine, adaptable selon sa condition physique et son emploi du temps. Il est à la portée de tous les adultes en bonne santé.


Le coach varie les activités sportives pour ne pas lasser et prévoit les temps de récupération. Au bout de sept jours, le contrat est rempli : trois heures de sport !




 




Une semaine de programme pour retrouver la forme


 


Dimanche


 



Alternance marche/trottinement.
Chrono : 30 minutes.
? Sur un stade ou en pleine nature.
Le conseil du coach : « Fixez-vous des repères : je trottine sur une longueur ou entre deux arbres. Dès que vous commencez à être essoufflé, continuez en marchant. L’important, c’est d’alterner en continu. »


 


Lundi


Récupération. Mais rien n’empêche de saisir toutes les occasions de bouger !


 


Mardi


 


Marche rapide (ou nordique, si on y adjoint des bâtons).





« Elle permet de dépenser 40 % d’énergie en plus par rapport à la marche traditionnelle et mobilise 80 % des muscles du corps. C’est une activité physique non agressive. Si on n’a pas de bâtons, on peut marcher rapidement les coudes au corps en balançant bien les bras. La cage thoracique s’ouvre. On retrouve un bon schéma postural. »





Chrono : 30 minutes.
? Dans la rue, dans un parc, en forêt…
Le conseil du coach :





« Si vous le pouvez, allez au travail en marchant rapidement. Vous optimisez ainsi le temps consacré à l’activité physique. Et portez vos affaires dans un sac à dos. Vous augmenterez d’autant l’effort physique. »


 





Mercredi


 


Renforcement musculaire (voir exercices page 30).
Chrono : 30 minutes.
? Chez vous.
Le conseil du coach :





« Pensez à vous étirer après la séance. »


 





Jeudi


 



Alternance marche/trottinement.
Chrono : 30 minutes.
? Sur un stade, dans un parc, en forêt…
Le conseil du coach :





« Au début, votre organisme va trouver ces séances pénibles. Mais vous verrez, au fil des séances, vos courbatures vont disparaître. Votre corps va s’adapter ! »





Vendredi


Récupération.


Samedi


Marche rapide.
Chrono : 1 heure.
? Dans la nature.
Le conseil du coach :





« Entraînez-vous avec votre conjoint, vos enfants, vos amis… Faire du sport en groupe, c’est plus motivant ! »





Le programme sportif les semaines suivantes


 


claude Leroy vous indique comment progresser sur les semaines suivantes.


« Il va falloir augmenter petit à petit la durée des séances. Travailler l’endurance est incontournable. Mais, pour l’améliorer, il faut aussi faire un travail intermittent de type 30/30.


Par exemple : courir trente secondes le plus vite possible, puis trottiner trente secondes. Commencez par faire six séries de 30/30. Plus tard, vous augmenterez la difficulté en passant à dix séries de 30/30. »




 

 




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